Extraits des revues Biocontact,(octobre 1999), La Vie Naturelle, (janvier 99),
L'Œil ouvert, (3/86),
Nexus (n°9, juillet/août 2000)

 

Si l'on devient végétarien,
on peut remplacer les protéines animales
par des protéines végétales.

 

Qu'est-ce que les protéines ?

Ce sont des corps formés essentiellement de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote, qui sont les quatre principaux éléments de la matière vivante. Ce sont de grosses molécules (macromolécules) composées d'unités plus petites appelées acides aminés.

Les protéines sont indispensables à la vie, mais nous n'en possédons pas de réserve, contrairement aux graisses (la durée de vie d'une protéine est limitée à 115 jours). Il est conseillé d'apporter au corps environ un gramme de protéines par kilo de poids et par jour chez l'adulte (protéines capables, grâce à leur digestibilité, d'arriver jusqu'au sang).

 

Huit acides aminés essentiels...

En régime végétarien, il faut veiller à complémentariser les protéines (principe de la complémentation) pour les valoriser : il s'agit d'associer une protéine pauvre en un certain acide aminé particulier à une autre protéine riche en cet acide aminé. En effet, s'il manque un seul des huit acides aminés, celui-ci limitera à lui seul l'assimilation globale des protéines et annulera partiellement la présence des autres acides aminés. La plupart des protéines céréalières manquent de lysine et la plupart des légumes secs de méthionine. Par complémentation, on améliore à la fois la valeur des protéines des légumes secs et celle des céréales complètes.

Combinaison céréales complètes-légumes secs

La combinaison céréales complètes-légumes secs fournit parfaitement les huit acides aminés essentiels (isoleucyne, leucine, lysine, méthionine, phenilalanine, thréonine, tryptophane, valine) dont nous avons besoin et qui ne sont pas synthétisés par notre corps.

Ainsi des peuples privés de viande réussissent-ils à se nourrir correctement en associant céréales complètes et légumes secs :

        * riz et lentilles

        * pâtes et haricots rouges

        * blé et pois chiches

        * maïs et haricots rouges, etc.

Les mélanges suivants sont aussi complémentaires :

        * pain complet et miso

        * soupe au miso avec riz ou pâtes

        * soupe de pois chiches ou légumes secs avec pâtes ou riz, etc.

         

        Les céréales complètes

Les céréales complètes ont une teneur en protéines de 8 à 14%, et ne se placent pas très loin derrière la viande : 15 à 20%. Il ne leur manque qu'un acide aminé indispensable la lysine, que l'on trouve par ailleurs en plus grande quantité dans les légumes secs, le germe de blé, la levure de bière, etc.

 

* Le blé (complet) est l'une des céréales les plus riches en protéines. C'est le meilleur substitut de la viande

* Le millet est assez bien équilibré en acides aminés indispensables.

* Le kamut ou petit épeautre ont un apport protéique intéressant.

* Le quinoa, issu des hauts plateaux boliviens, est une graine complète de la famille des chénopodiacées (comme les épinards et les betteraves) et non pas de celle des graminées (comme le blé). C'est l'une des plantes les plus nutritives du monde, qui constituait l'alimentation de base des Incas. Il convient à tous, particulièrement aux intolérants au gluten et aux végétariens car, à lui seul, il apporte tous les acides aminés essentiels.

* Le seitan : sa structure ferme mais tendre, sa saveur riche et sa valeur nutritive élevée font de lui une excellente alternative à la viande. Dérivé du blé complet, il constitue une source très intéressante de protéines (20%) qui, grâce à leur mode de préparation spécifique, sont facilement assimilables par l'organisme. On peut varier à l'infini les préparations à base de seitan : cuisson à la poêle, friture, à la vapeur, et les servir d'innombrables manières : en potage, en salade, en steaks, en ragoût, en brochette, en sauce... Il est aussi délicieux en combinaison avec des plats de céréales complètes, de légumes, d'algues, avec de la sauce de soya, de la moutarde, du miso, de l'ail, de la menthe ou du gingembre...

(Préparation : mélanger 100 g de farine de gluten avec de l'eau pour obtenir une pâte et en faire de grosses boulettes. Les plonger dans de l'eau bouillante pendant environ 45 mn. Égouttez les boulettes devenues seitan. Elles se conservent 5 jours maximum au frigidaire dans une boîte fermée.)

Les graines germées

Elles renferment un potentiel vital extraordinaire. Lors de la germination, la teneur en protéines augmente jusqu'à plus d'un tiers. De plus, l'efficacité des protéines s'améliore : la lysine peut voir son taux augmenter de 50%. Les graines germées constituent donc un aliment de haute qualité dans l'alimentation végétarienne. " C'est en mangeant crues les légumineuses germées qu'on en retire le plus de valeur nutritive. Mais si vous tenez à faire cuire vos haricots secs, faites-les germer auparavant. Ils seront plus digestes et cuiront plus rapidement (L'Œil ouvert, 3/86). " Les fruits secs et les oléagineux (tournesol, etc) ont également une excellente teneur en protéines.

 

Le soja et ses dérivés

Le magazine Nexus (n°9, juillet/août 2000) a publié un article très intéressant sur le

3e symposium international sur le soja,

qui met en garde le public sur les risques de consommation de cet oléagineux, tout en exposant clairement ses bienfaits. Le soja doit être fermenté, la fermentation lui faisant perdre ses toxines (phytates toxiques)

* Shoyu et tamari, sauces fermentées préparées à partir de blé et de soja. " Ces sauces traditionnelles et diététiques ne doivent en aucun cas être confondues avec celles, totalement industrielles, que l'on consomme dans les restaurants chinois ou japonais, ou que l'on peut acheter dans les boutiques et épiceries asiatiques. Dans le cas des sauces diététiques, il s'agit de fermentation ; dans celui des sauces industrielles, d'hydrolyse sur base d'acides. Bref, les sauces de soya industrielles sont riches en résidus chimiques, colorants et aromatisants... et pauvres en protides, lipides et minéraux " (La Vie Naturelle, n° 145/janvier 99).

* Le miso, pâte de soja, mêlée ou non de riz ou d'orge.

* Le tempeh. Aliment traditionnel indonésien, le tempeh offre un taux de protéines très élevé : 19%, (pour le bœuf 21%, œufs 13%). Il contient les 8 acides aminés essentiels, et en particulier une grande quantité de lysine, dont la carence est un des dangers des régimes purement céréaliens. Par ailleurs, il contient une exceptionnelle richesse en vitamine B12, rare dans le règne végétal (sauf dans les algues, voir spiruline).

Les plantes sauvages

Les protéines " vertes " des plantes sauvages sont une valeur nutritionnelle presque équivalente à celle des œufs. De plus, elles ne comportent peu de carence en acides aminés essentiels.

Exemples : bourse à pasteur et chénopode blanc : 4,2% de protéines ; mauve : 4,5%, ortie (lanium album) : 9%. En poids sec, on obtient de 27 à 40% de protéines, soit autant dans l'extrait sec d'ortie que dans la graine de soja ! 10 g de feuilles de luzerne apportent 6% de protéines (soit autant qu'un œuf de 50 g), etc.
Les légumes

Certains légumes sont très riches en protéines : les champignons, le potimarron, sorte de potiron qui contient sept fois plus de protéines que la viande.

 

Les algues

Des algues microscopiques comme la spiruline ou la chlorelle sont de plus en plus utilisées pour leur richesse en protéines, qui sont très bien équilibrées en acides aminés indispensables. La spiruline ne se consomme pas comme aliment car elle est microscopique, on la trouve en poudre ou en comprimés. La teneur en protéines de la spiruline oscille entre 50 et 70% de son poids sec (selon le moment de la récolte). Ces valeurs sont tout à fait exceptionnelles. Tous les acides aminés essentiels y sont présents. Leur valeur biologique optimale peut-être atteinte par complémentation avec des céréales comme le riz, le blé et le millet germés, ou avec certains oléagineux comme le sésame. Elle présente une très bonne digestibilité et ne nécessite donc pas de cuisson.


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